Контакты: 8-926-855-35-22, Лялин пер, д. 8, стр. 3, м. КурскаяГлавная | Регистрация | Вход

Друзья сайта

Статистика сайта

 
 
Rambler's Top100
 
Психология 100
 
 
Кейс 3 Дыхание и релаксация (преодоление страха публичных выступлений)
    Кейс 3 Дыхание и релаксация (преодоление страха публичных выступлений)

     Кейс подготовлен по материалам Дмитрия Лазарева

     «Я нервничаю перед публичным выступлением» - так скажут многие выступающие.
Волнение – естественная реакция на важное событие. Уровень волнения всегда будет отличаться от нуля. Если вы ничего не чувствуете перед презентацией – скорее всего, вам просто всё равно. Мы волнуемся перед важными встречами или просто перед ответственными событиями в жизни. Даже опытные выступающие испытывают волнение перед началом. Это нормально и естественно.  Поэтому целесообразнее говорить о снижении уровня волнения. Как же снизить страх публичных выступлений?

     Страх состоит из двух частей:

 

     Во-первых, страх – это физическое напряжение, результат тревоги и мобилизации организма.
Для того, чтобы снизить напряженность, и перейти в комфортное состояние готовности используйте упражнение:

1: Замедляйте своё дыхание. Делайте это постепенно, шаг за шагом.
2: После того как вы замедлили дыхание, позвольте вашим рукам стать тяжелыми. Для этого, сначала напрягите на 2-3 секунды руки и плечи, и затем расслабьте их.
3: Позвольте спине вытянуться вверх.
4: Позвольте вашим плечам развернуться.

     ВАЖНО: Обратите внимание, на слово «позвольте». Идея состоит в естественном расслаблении.

     Во-вторых, страх – это внимание направленное внутрь себя. То, что можно, назвать «внутренним диалогом с самим собой». Иногда это принимает форму сознательного контроля.

     Как правило, как только мы направляем свое внимание наружу, сосредотачиваясь на внешней задаче, мы прекращаем вести внутренний диалог.

     Иногда страх настолько велик, что необходимо сознательно переключить направление внимания.  Для переключения внимания "наружу” – сделайте упражнение «квадратное дыхание»:

     Шаг 1: Визуализируйте квадрат, показанный на рисунке:

     Шаг 2. Начните дышать – n секунд вдох, n секунд задержка, n секунд выдох, n секунд задержка, – повторение цикла.  Нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 3-6 секунд. Главное – соблюдать «квадратность» дыхания. Полезно считать секунды про себя – это поможет очистить сознание от внутреннего шума. 5-8 минут будет достаточно для достижения оптимального состояния.

Это упражнение обладает успокаивающим эффектом, так как замедляет дыхание, и вы можете сфокусироваться на поведении которым можете управлять. Технику «Квадратное дыхание» полезно использовать для снятия напряжения, дискомфортного состояния.
Важное преимущество – вы можете делать эти упражнения, незаметно для окружающих. Пока идете, сидите, или просто стоите. Для окружающих вы выглядите так, будто просто чего-то ждете.


Яндекс.Метрика